Az elhízásról mindekinek
4 x 5 gyors tipp az egészséges táplálkozás megvalósításához, a Harvard Egyetem ajánlása alapján PDF Nyomtatás E-mail

1. tipp – Hogyan építsünk jó szénhidrátokat az étrendünkbe?


1. Kezdjük a napot teljes kiõrlésû szénhidráttal!

Kipróbálhatjuk a cereáliákat melegen is – mint pl. a zabkása, vagy hidegen müzli vagy gabonapehely formájában.


2. Fogyasszunk teljes kiõrlésû lisztbõl készült kenyeret!


3. Burgonya helyett inkább barna rizst, vagy teljes kiõrlésû lisztbõl készült durumtésztát fogyasszunk!

Egészséget nyerhetünk a teljes gabonaszemekbõl!

4. Válasszunk inkább gyümölcsöt a gyümölcslevek, juice-ok helyett!

Egy narancsban kétszer annyi rost, és fele annyi cukor van, mint 3 dl narancslében.

5. A szárazhüvelyesek nagyon jó forrásai a lassan felszívódó szénhidrátoknak, ezen kívül nagyon jó fehérjeforrások is!

Ne vezessenek félre azok a táplálkozási nyilatkozatok, amelyek a szénhidrátok veszélyeire hívják fel a figyelmet. Ezek biztosítják a szervezet számára a fizikai aktivitáshoz és a szervezet megfelelõ mûködéséhez szükséges tápanyagot, és fontos részük az egészséges táplálkozásnak. Azonban csak bizonyos típusú szénhidrátokat részesítsünk elõnyben! A szénhidrátok legjobb forrásai – a teljes kiõrlésû gabonák, zöldségfélék, gyümölcsök és hüvelyesek- azáltal, hogy vitaminokat, ásványi-anyagokat, rostokat és számos fitoösztrogént tartalmaznak, elõsegítik az egészség megõrzését. A könnyen emészthetõ szénhidrátok – a fehér kenyér, hántolt rizs, tésztafélék, cukrozott üdítõk és más feldolgozott élelmiszerek – hozzájárulnak a testsúly növekedéséhez, a cukorbetegség és keringési betegség kialakulásához, valamint akadályozzák a súlyvesztést.

2. tipp – Hogyan válasszunk egészséges fehérjetartalmú ételeket?

1. Táplálkozzunk vegyesen!

A megfelelõ étrendnek elegendõ fehérjét kell biztosítania a szervezetnek. A változatos étrend biztosítja, hogy minden, a szervezet számára szükséges aminosavból megfelelõ mennyiséget fogyasszunk.

2. Kerüljük a telített zsírsavak fogyasztását!

A szárazhüvelyesek, a halak, és a baromfihúsok alacsony telített zsírsavtartalmú, nagyon jó fehérjeforrások. Kerüljük a zsíros húsok fogyasztását és mérsékelt mennyiségben válasszuk a zsíros tejtermékeket.

3. Korlátozzuk a vörös húsok, és húskészítmények bevitelét!

Kutatások bizonyítják, hogy azoknál, akik több mint 400 g vörös húst fogyasztanak hetente, magasabb a vastagbélrák kockázata, ezért a vörös húsok – marha, sertés, bárány – és a húskészítmények, mint pl. a szalonna, kolbászok és szalámifélék, csak alkalmanként szerepeljenek az étrendünkben.

4. Szóját csak mértékkel fogyasszunk!

A tofu és más szójakészítmények nagyon jó alternatívái a vörös húsoknak, de ne essünk túlzásba, heti 2-4 alkalomnál többször ne együnk. Kerüljük azokat a készítményeket, amelyek koncentrált formában tartalmaznak szójafehérjét, vagy szójakivonatot, mint pld. az izoflavonoidok, mert a hosszú távú hatásukat még nem ismerjük.

5. Legyen egyensúlyban a fehérje és szénhidrát fogyasztás!

A finomított szénhidrátbevitel csökkentése és a fehérjebevitel növelése kedvezõen befolyásolja a vér triglicerid- és HDL-szintjét, és csökkenti a stroke, a szívinfarktus és más szívbetegségek kockázatát. Ez azért is jó, mert hosszantartó teltségérzetet nyújt és csökkenti az éhségérzetet. Válassza a magas minõségû szénhidrátokat!

3. tipp – Hogyan válasszunk egészséges zsírokat?

1. Használjunk a sütéshez és fõzéshez növényi olajokat!

Az olívaolaj, repceolaj és más növényi olajok gazdagon tartalmaznak szívbarát telítetlen zsírsavakat. A salátákat is készítsük olívaolaj alapú dresszinggel. Használjuk a saláta és zöldségöntetek készítéséhez vagy az olívaolaj alapú vinaigrette mártáshoz.

2. Kerüljük a transzzsírsavakat!

Az élelmiszerüzletekben nézzük meg az ételek címkéjét, hogy tartalmaz-e transz-zsírsavat. Étteremben ne fogyasszunk bõ olajban sült ételeket, kekszeket.

3. A vajat cseréljük margarinra!

Válasszon olyan termékeket, amelyek nem tartalmaznak transzzsírsavakat, és figyeljen a címkén lévõ összetevõkre, hogy még nyomokban se tartalmazzon belõlük.

4. Minden nap fogyasszunk omega3 zsírsavat!

Forrásai: halak, diófélék, repceolaj.

5. Térjen át a sovány húsra és tejre!

A vörös húsoknak (marha, sertés, bárány) és a tejtermékeknek magas a telített zsírsavtartalma. Válasszunk alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sajtokat, és kis mennyiségben fogyasszunk vörös húsokat.

A zsírok kiválasztásánál, ami igazán számít, hogy milyen típusú zsiradékot fogyasztunk.

A „rossz” zsírok - telített és transzzsírsavak - megnövelik bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát. A „jó” zsírok - az egyszeresen és többszörösen telített zsírok - alacsony kockázatot jelentenek az egészségre. Az egészséges táplálkozás kulcsa, hogy a „rossz” zsírok helyett a „jókat” fogyasszuk.

Bár még mindig fontos, hogy korlátozzuk az étrendünkben a koleszterin mennyiségét -különösen cukorbetegség esetén - de a táplálkozással bevitt koleszterin mennyisége kevésbé fontos, mint a véráramban keringõ koleszterin. A vér koleszterinszintjét leginkább az elfogyasztott összes zsiradék mennyisége befolyásolja.

4. tipp – Fogyasszon magas rosttartalmú élelmiszereket!

1. Fogyasszon egész gyümölcsöt gyümölcslé helyett!

Az egész alma és narancs sokkal több rostot és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a belõlük készült gyümölcslé.

2. Kis étkezésekre válasszon gyümölcsöt!

Kiváló kezdése a napnak a reggeli mellé fogyasztott gyümölcs minden nap.

3. Ellenõrizze a rostokkal dúsított gabonaipari termékek címkéjét!

Az étkezésben válaszd a teljes kiõrlésû gabona termékeket. A kenyérnek, a gabonaféléknek, a kekszeknek és más gabonából készült ételeknek legalább 3 gr rostot kellene tartalmazniuk étkezésenként.

4. Egyen több hüvelyest!

Könnyen megfeledkezünk a hüvelyesekrõl, pedig nagyszerû ízük van és olcsó forrása a rostoknak, a szénhidrátoknak, a fehérjéknek és más fontos tápanyagoknak.

5. Próbáljon ki új ételeket!

Próbáljon ki nemzetközi recepteket, amelyekhez teljes kiõrlésû gabona felhasználása szükséges.

Válassza a teljes kiõrlésû magvakban, zöldségekben, gyümölcsökben gazdag, rost dús étrendet!

A legtöbb embernél a rostban gazdag étrend puffadást okoz, de jó tudni, hogy a rostok nagyon hasznos tápanyagok. Ha teljes kiõrlésû magvakban, rostban, zöldségekben, és gyümölcsökben gazdag egészséges étrendet fogyasztunk, akkor megfelelõ mennyiségû rosttal látjuk el a szervezetünket, ezáltal csökkentjük a cukorbetegség, szívbetegség, diverticulosis és székrekedés kialakulásának kockázatát. Köztudott, hogy a rost az a típusú szénhidrát, amit a szervezet nem tud megemészteni. Az ajánlások szerint a nõnknek több mint 20 g, a férfiaknak több mint 30 g rostot kellene fogyasztaniuk naponta. A rostok legjobb forrása az egész gyümölcs és zöldség, a teljes kiõrlésû kenyérfélék, a gabonapelyhek és a hüvelyesek.

 
«ElsőElőző123456789KövetkezőUtolsó»

9. oldal / 9
 

Tagdíj

 Adatváltozás bejelentő

 Bankszámlaszám:
 Budapest Bank

 10100833-56748200-01000005

 OBEZITOLÓGIA KÖNYV RENDELÉS

Copyright © 2019 MOMOT - Magyar Obezitológiai és Mozgásterápiás Társaság. Minden jog fenntartva.